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ASAPAR:  Ejercicios en el cuello y hombros

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Ejercicios recomendados
Cuello y Hombros Manos, Muñecas Codos Espalda
Cadera Rodillas y Piernas Respiratorios
En el agua Ir al inicio de ejercicios
 

Indicaciones previas: Los ejercicios deben ser realizados lentamente, y de forma que no produzcan excesivo dolor.

Frecuencia diaria: Realice los ejercicios 2-3 veces por día durante 10 minutos cada sesión.

Frecuencia de los ejercicios: cada movimiento se hará de 3 a 10 veces.

Cuello

1. Estire el cuello. Ponga "papada", mueva la coronilla hacia el techo, mantenga recta la cabeza y mire hacia abajo. Repita 10 veces el ejercicio. ejercicio de cuello 1 2. Como el nº 1, pero ponga las manos en la nuca y empuje la cabeza hacia adelante hasta que la barbilla toque el pecho. Cuente hasta seis en esa postura. Repita 3 veces el ejercicio. ejercicio de cuello 2
3. Incline la cabeza, por ejemplo, hacia la izquierda, sujetándola con una mano, y baje el hombro derecho. Cuente hasta seis. Haga lo mismo hacia el otro lado. Repita 3 veces todo. ejercicio de cuello 3 4. Gire la cabeza hacia la derecha hasta que no pueda más. Cuente hasta seis. Gire al otro lado. Repita ambos movimientos 3 veces. ejercicio de cuello 4
5. Posición sentada, espalda junto a la pared. Movimientos de deslizamiento hacia arriba (extensión), con la boca cerrada, y hacia abajo (flexión), hasta tocar el pecho con la barbilla. Repita el ejercicio 10 veces. ejercicio de cuello 5 6. Posición de pie o sentada. Brazos a lo largo del cuerpo. Eleve los hombros sin mover la cabeza. Vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces. ejercicio de cuello 6
7. Flexione la cabeza hasta que el mentón contacte con el pecho. ejercicio de cuello 7 8. Extienda la cabeza al máximo. ejercicio de cuello 8
9. Gire la cabeza hacia ambos lados procurando que la barbilla contacte con el hombro correspondiente. ejercicio de cuello 9 10. Flexione lateralmente la cabeza hacia ambos lados, intentando tocar el hombro con la oreja correspondiente. ejercicio de cuello 10
11. Gire la cabeza en el sentido de las agujas del reloj, con lentitud para impedir posibles mareos. ejercicio de cuello 11

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Hombros

1. Levante los hombros, rectos, hacia las orejas. Cuente hasta 6 y relájelos. Repita 10 veces. ejercicio de hombros 1 2. Mueva los hombros hacia adelante y atrás haciéndolos girar con los codos pegados al cuerpo. Repita 10 veces. ejercicio de hombros 1
ejercicio de hombros 3 y 4 ejercicio de hombros 5 y 6
3. Posición inicial (izquierda): Brazos caídos a lo largo del cuerpo.
4. Elevar los hombros sin mover la cabeza. Volver a la posición inicial y repita el ejercicio.
5. Posición inicial (izquierda): Antebrazos elevados a la altura del pecho y colocados paralelos uno sobre el otro formando ángulo recto con los brazos.
6. Manteniendo el ángulo brazo-antebrazo, separe los antebrazos llevándolos hacia atrás lo más posible, intentando unir en la espalda los omoplatos. Volver a la posición inicial y repita el ejercicio.
ejercicio de hombros 7 y 8 ejercicio de hombros 9 y 10
7. Posición inicial (izquierda): Sitúese de pie frente a un rincón de la habitación apoyando las manos en cada una de las paredes, de tal manera que brazo y antebrazo queden en extensión y horizontales.
8. Inclinar el cuerpo hacia adelante sin mover los pies y doblando los codos, intentando tocar con la cara el rincón sin flexionar el cuello. Volver a la posición inicial y repita el ejercicio 3 veces.
9. Posición de pie. Brazos a la altura del pecho, con los codos flexionados y un antebrazo sobre el otro.
10. Dirija al máximo los codos hacia atrás intentando unir las escápulas. Vuelva a la posición de partida. Repita el ejercicio 10 veces.

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Hombros
Pueden realizarse acostados en el suelo sobre una alfombra o en posición de pie según la edad y características del paciente. En posición de pie
ejercicio de hombros 11 1. Párese recto y deje que los dedos de los pies casi toquen la pared.

2. Mantenga el estómago y la barbilla hacia adentro, la mirada hacia el frente, la cabeza recta y las rodillas levemente dobladas.

3. Coloque sus manos a nivel de la cintura con las palmas hacia la pared. Aspire aire.

4. Manteniendo los brazos hacia arriba, utilice los dedos para "caminar" los brazos hacia arriba lo más que pueda cómodamente. expulse el aire a medida que se estira.

5. Deténgase de 5 a 10 segundos, después "camine" los brazos de vuelta hasta la posición inicial.

6. Repita.

ejercicio de hombros 124
1.Acostado sobre la espalda y con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo.
ejercicio de hombros 13
2.Separar del cuerpo lentamente el miembro superior, totalmente extendido, lo máximo que sea posible, y volver a la posición inicial.
ejercicio de hombros 14 7.Conseguido el máximo grado de elevación del hombro afecto, en esta posición realizar ejercicios de rotación del hombro (circulares) como si pretendiéramos limpiar la pared, o unos cristales. Estos ejercicios son algo molestos e incluso dolorosos en ocasiones, pero muy útiles. ejercicio de hombros 15
3.Elevar lentamente el miembro superior (totalmente extendido) verticalmente (en sentido anterior) lo máximo que sea posible hasta llegar hacia atrás todo lo que pueda tocar el suelo con la mano, intentando volver a la posición inicial.

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En posición de pie
o sentado en un taburete.
Hombro izquierdo:
 
1.Procurar poner la mano sobre la nuca o sobre la oreja del lado opuesto. ejercicio de hombros 16 1.Se procederá en igual forma pero apoyando el antebrazo derecho (que corresponde al del lado sano) con el codo flexionado sobre la mesa y las extremidades inferiores en posición como si fuéramos a iniciar una marcha, pero el pie derecho adelantado y el izquierdo dirigido hacia atrás. ejercicio de hombros 17
2.Procurar que las mujeres realicen el movimiento de abrocharse por detrás el sujetador (ejercicio que también pueden imitar los varones).
En ocasiones en que este último ejercicio no sea posible, es aconsejable que el enfermo se ayude cogiendo por detrás del cuerpo, una mano con la otra y procurar elevar el miembro enfermo hasta llegar a contactar con la paletilla del hombro afecto.
ejercicio de hombros 18 2.Finalmente otro ejercicio recomendable para la rehabilitación de la movilidad de los hombros consiste en:
Coger un bastón y sujetándolo por detrás de la espalda, por sus extremos con las dos manos, realizar ejercicios de deslizamiento oblicuamente alcanzando el máximo de amplitud posible en cada movimiento.
ejercicio de hombros 19
En posición de pie: Otro ejercicio para rehabilitar la movilidad del hombro:
Hombro derecho:
 
Colocarse de pie junto a una mesa y apoyarse sobre el antebrazo del lado izquierdo (que es del lado sano);con el codo flexionado colocar la extremidad inferior izquierda algo adelantada (el pie izquierdo) mientras que la derecha hacia atrás, como si se fuera a iniciar una marcha. En esta posición imprimir al miembro superior derecho, que permanecerá colgando, relajado, a lo largo del cuerpo, movimientos pendulares (hacia delante y hacia atrás), un total de 15 a 20 veces (que se compara a los que hace un elefante con su trompa). Seguidamente y persistiendo en esta posición, imprimir al miembro superior movimientos de rotación. ejercicio de hombros 20 En los casos en los que la elevación del mismo sea difícil o imposible de realizar en pacientes que han padecido una fractura de clavícula o del tercio superior del húmero, una luxación o están afectos de una periartritis escápulo-humeral u hombro corregido.
Realizarlo en posición de pie y tal y como sugiere la figura. Con la extremidad totalmente extendida, reptando con los dedos por la pared hasta alcanzar la máxima altura, conseguido lo cual descenderá lentamente el brazo a la posición normal (de 15 a 20 veces). Este ejercicio puede realizarse también ayudándose con la otra extremidad.
ejercicio de hombros 21

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Recomendaciones prácticas

1. Duerma boca arriba o de lado.
Consejo: No ponga varias almohadas debajo de la cabeza; una es lo ideal y debe ser fina y blanda.
Recomendaciones prácticas 1 A
Consiga que la línea de la cabeza sea una prolongación de la columna y en su misma dirección, sin que quede más alta o más baja. Recomendaciones prácticas 1 B
Recomendaciones prácticas 2 2. El calor alivia el dolor del cuello y hombros.
Consejo: Utilice bolsa de agua caliente o almohadilla eléctrica en las zonas doloridas. Póngasela unos 20 minutos cada vez.
Recomendaciones prácticas 3 Recomendaciones prácticas 4
3. Cuide su postura al sentarse.
Consejo: La cabeza y el tronco deben apoyar adecuadamente, de manera que se mantengan alineadas la cabeza y el tronco.
4. Cuide su postura al andar.
Consejo: La cabeza, el cuello y el tronco deben estar alineados con el resto del cuerpo.
Recomendaciones prácticas 5 Recomendaciones prácticas 6
5. Evite forzar posiciones del hombro.
Consejo: No lleve el brazo hacia arriba para sostenerse, intente coger soportes a su nivel.
6. Evite giros bruscos de la cabeza al mirar hacia los lados.
Consejo: Entrénese a girar los hombros, que acompañarán a la cabeza cada vez que necesite mirar hacia los lados.

N.B. Extraído del libro "Información sobre Artritis Reumatoide para pacientes y familiares" y del libro "REUMA - El mundo del paciente reumático" publicados por la Liga Reumatológica Española - LIRE

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Propuesto por la Asociación Americana de Terapia Física (APTA)

ejercicio en V
El ejercicio V

Este ejercicio de estiramiento es bueno para mantener la flexibilidad y la amplitud de movimiento de los hombros.

1. Siéntese o póngase de pie utilizando una buena postura.

2. Cruce los brazos de forma que sus dedos estén en la parte opuesta de cada cadera. Cierre los puños.

3. Abra las manos a medida que sube los brazos hacia el frente, después hacia arriba y hacia su espalda haciendo una "V" estrecha. (asegúrese de subir los brazos al frente, no hacia los lados)

4. Mantenga esta posición y cuente hasta tres.

5. Repita.


No ejercite las articulaciones cuando estén inflamadas o doloridas.
El objetivo que se persigue al hacer ejercicio es el de fortalecer a los músculos para que las articulaciones funcionen de la manera lo más adecuada posible.
Naturalmente los pacientes podrán hacer aquellos ejercicios que sean más adecuados a las condiciones físicas en que se encuentren en un determinado momento.
Si tienes alguna duda sobre si un determinado ejercicio lo puedes realizar o no, procura informarte con un profesional como el médico rehabilitador o un fisioterapeuta.
Los ejercicios en posición echada, si el paciente no puede echarse en el suelo, pueden ser hechos en una cama dura.
Comenzar a practicar ejercicio de forma suave e ir aumentando la intensidad gradualmente.
No excederse ni en la intensidad del ejercicio ni en el tiempo. Es mucho mejor practicar todos los días un ejercicio suave que alternar días de ejercicio intenso con otros de inactividad total.

Ejercicios recomendados
Cuello y Hombros Manos, Muñecas Codos Espalda
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